روش صحیح نوشستن پشت میز (آموزش در فضای مجازی با اصول صحیح)

بعد از مطالعه این راهنما قادر خواهید بود:

• هنگام کار با رایانه به صورت صحیح بنشینید.
• خصوصیات میز و صندلی مناسب را شرح دهید.
• در خانه به صورت صحیح بنشینید.

بعد از مطالعه این راهنما قادر خواهید بود:

• هنگام کار با رایانه به صورت صحیح بنشینید.
• خصوصیات میز و صندلی مناسب را شرح دهید.
• در خانه به صورت صحیح بنشینید.

روش نشستن صحیح هنگام کار با رایانه:

در زندگی کنونی و مدرن امروزی، اغلب افراد چه در محل کار و چه در منزل با رایانه سروکار دارند. گاهی نیز سخت مشغول کار کردن هستیم و تمرکز خود بر نحوه صحیح نشستن را از دست میدهیم. همین امر سبب ایجاد برخی از دردهای مزمن شده که ربط چندانی نیز به سن افراد ندارد. بر اساس آمار، ۷۵ درصد از احساس خستگیهای زودهنگام، دردهای مرتبط با عضلات و مفاصل به دلیل وضعیت نادرست نشستن در مقابل رایانه های محل کار هستند. ۲۵ درصد آ نها نیز به دلیل عدم تعادل میان کار و استراحت به وجود میآیند. مطالعات پزشکی و آمار رو به رشد سردرد، کمردرد، گردن درد، زانو درد، درد دنبالچه، دیسک کمر و بیمار یهای ستون فقرات، خطرهای ناشی از نشستن های اشتباه و طولانی مدت را اثبات کرده است. کاهش بهره وری، از کارافتادگی،افزایش ساعتهای غیبت از کار، خستگی زودرس، افسردگی، عدم رضایتمندی شغلی و… به دنبال درد و بیماری برای کارمندان پشت میز نشین ایجاد میشود.

افزایش تمرکز فکری، کاهش استرس، بهبود سیستم ایمنی بدن، بهبود خلق و خو، افزایش اعتماد به نفس، بهبود تنفس و اکسیژ نرسانی به مغز و افزایش بهره وری از اثرات اثبات شده مرتبط با نشستن درست در ساعتهای طولانی پشت میز نشینی است.

برای نشستن صحیح هنگام کار با رایانه رعایت برخی نکات ضروری است تا صدمه ای را متحمل نشوید. در این زمینه دانش ارِگونومی به کمک ما میآید. ارِگونومی یعنی قاعده و قانون کار کردن. ارِگونومی به شما نحو ه قرارگیری بدن در هنگام انجام فعالیتهای مختلف را آموزش میدهد. از ارگونومی نشستن پشت میز رایانه گرفته تا فاصله مناسب با رایانه، همه و همه میتوانند به شما کمک کنند تا دچار آسیب نشوید.

در ادامه قصد داریم به تمامی موارد دخیل در درست نشستن پشت میز رایانه بپردازیم.

یکی از راهکارهای اجتناب از صدمات ذکر شده انتخاب صندلی مناسب و به دنبال آن درست نشستن روی صندلی است

خصوصیات صندلی مناسب:

صندلی باید مجهز به سیلندر بادی برای تنظیم ارتفاع باشد به علاوه پشتی صندلی نیز باید قابلیت تنظیم زاویه با نشیمنگاه را داشته باشد. در صورت قابل تنظیم نبودن پشتی صندلی، زاویه پشتی با تشک صندلی، حداقل ۹۵ تا ۱۱۰ درجه باشد.

از صندلی با عمق مناسب استفاده کنید. عمق صندلی باید طوری باشد که هنگام نشستن بر روی آن به اندازه یک مشت بسته بین لبه صندلی و فضای زیر زانوها فاصله وجود داشته باشد.

سطح نشیمنگاه صندلی باید حداقل به اندازه عرض کفل و پهنای رانها باشد. برای افراد چاق صندلیهای پهنتر توصیه میشود.

تشک نشیمنگاه صندلی نه زیاد سفت باشد و نه زیاد نرم. ضخامت تشک در حدود ۴ تا ۵ سانتیمتر باشد و رویه آن از جنسی باشد که به اصطلاح بتواند تنفس کند و لبه جلو صندلی، گرد و لبه بیرونی آن، نرم باشد. پشتی صندلی باید قابلیت تنظیم در وضعیتهای مختلف را داشته باشد.

پشتی صندلی باید مطابق با انحنای طبیعی ستون فقرات باشد. صندلی باید در قسمت قرار گرفتن گودی کمر )ارتفاع ۱۵ تا ۲۰ سانت یمتر از پایین( داری یک قوس محدب و در قسمت پشت دارای یک قوس مقعر باشد.عرض پشتی صندلی باید حداقل ۳۶ سانتیمتر باشد. ارتفاع پشتی صندلی را نیز بین ۵۰ تا ۸۲ سانتیمتر توصیه میکنند. پشتی صندلی باید به اندازه کافی بزرگ باشد تا علاوه بر حمایت خوب کمر، حمایت قسمت میانی و بالایی پشت را فراهم کند.

صندلیهای مورد استفاده در کار با رایانه بهتر است دسته دار باشد و دسته ها قابلیت تنظیم ارتفاع داشته باشند. در صورت غیر قابل تنظیم بودن دسته ها، دسته باید با ارتفاع میز کار مطابقت داشته باشد. صندلی باید اجازه تحرک لازم برای کار و تغییر حالت نشسته را به فرد بدهد. لذا صندلیهای چر خدار پنج پایه مناسب هستند.

خصوصیات میز مناسب:

ارتفاع سطح میز کار بهتر است قابل تنظیم باشد.فضای در نظر گرفته شده برای پاها در زیر میز باید مناسب باشد.سطح میز کار باید به انداز های بزرگ باشد که جای کافی برای تمامی اشیا و وسایل وجود داشته باشد.

وسایلی که در هنگام کار بیشترین موارد استفاده را دارند، باید در نزدیکی فرد و در دسترس او قرار داشته باشد و سایر وسایل نیز باید به صورتی منظم در جای خود قرار گیرند. وسایل باید طوری روی میز چیده شوند که برای استفاده از آ نها مجبور به خم کردن کمر یا به جلو کشیدن دسته ها نشوید.

نحوه صحیح نشستن پشت میز رایانه:

ستون فقرات دارای قو سهای طبیعی است که باید آ نها را در وضعیت طبیعی خودشان همواره حفظ کرد. بین مهر ه های کمر، دیسک کمر واقع است که در واقع نقش ضربه گیر را ایفا میکند. هنگامی که شما فشار بیش از حد و نامناسب به ستون فقرات اعمال میکنید به دیسک کمر فشار میآید و آن را از مکان خود جابه جا کرده و به اعصاب اطراف خود فشار آورده و ایجاد درد میکنند. صاف و قائم بنشینید، کمر راست و شانه ها به سمت عقب باشند.

باسن خود را تا جایی که امکان دارد به انتهای صندلی ببرید.

سه قوس طبیعی بدن باید حین نشستن حفظ گردند و وزن بدن را به طور مساوی بر روی دو سوی باسن خود توزیع کنید.

برای درست نشستن پشت میز رایانه اول از همه ارتفاع صندلی را با ارتفاع میز هماهنگ کنید به طوری که دست مماس بر میز باشد و زاویه ۹۰ تا ۱۱۰ درجه در آرنج ایجاد شود.

هیچ وقت برای اینکه مجبور نباشید با گردن خم به نمایشگر )مانیتور( نگاه کنید، صندلی خود را پایین نکشید بلکه باید به وسیله یک نگهدارنده نمایشگر، ارتفاع نمایشگر را تنظیم و در راستای چشم قرار دهید تا مجبور به خم کردن سر و گردن درد نشوید.

ارتفاع صندلی باید به گون های باشد که کف پاها به راحتی روی زمین قرار گیرند و یک زاویه ۹۰ درجه در زانو ایجاد شود. زانوها نیز در سطح باسن و یا کمی پایینتر از آن قرار گیرند. پاها نباید حالت آویزان داشته باشند و وزن پاها نباید زیر رانها بیفتد. همچنین زانوها نیز نباید به لبه میزی که پشت آن نشسته اید برخورد داشته باشد.

موقع نشستن پشت میز رایانه نه لم بدهید و نه قوز کنید. راست بنشینید. طوری که تنه شما با رانها تقریبا یک زاویه ۹۰ تا ۱۱۰ درجه ایجاد کند. سر و گردن باید در راستای ستون فقرات قرار گیرند و گردن به سمت جلو خم نشود. پشتی صندلی خود را به گونه ای تنظیم کنید که امکان درست نشستن را برای شما فراهم کند.

طوری بنشینید که تنه شما با رانها زاویه ۹۰ تا ۱۲۰ درجه داشته باشد و در صورتی که پشتی صندلی شما انحناهای موجود در ستون فقرات را حمایت نمیکند، حتما از پشتی طبی استفاده کنید. استفاده از پشتی طبی برای حفظ انحنای گودی کمر در هنگام نشستن ضروری است چرا که در این صورت کمترین فشار به مهر ه ها و عضلات کمر وارد میشود و از کمردرد و بیمار یهای ستون  فقرات همچون فتق دیسک کمر جلوگیری میگردد. پشتی طبی لگن را صاف نگه داشته و از چرخش لگن به عقب جلوگیری میکند. پشتی طبی کمک میکند روی استخوا نهای نشیمنگاهی یعنی کاملترین استخوان برای تحمل وزن بدن بنشینید. برای کاهش فشار وارد بر استخوا نهای نشیمنگاهی و کاهش درد نشیمنگاهی در نشستنهای طولانی مدت میتوانید از بالشتک مناسب یا به نشین استفاده کنید. دقت داشته باشید نشیمنگاه صندلی باید رانهای شما را حمایت کند و نشیمنگاه تنها به اندازه دو انگشت از پشت زانوها فاصله داشته باشد؛ بنابراین اندازه نشیمنگاه صندلی خود را با دقت انتخاب کنید.

امکان دارد به خاطر بلند بودن صندلی مجبور باشید ارتفاع صندلی را بیشتر کنید و پاهای شما آویزان شود. در این صورت دچار کمردرد خواهید شد و فشار وارد بر مهر ه های کمرتان افزایش خواهد یافت؛ بنابراین حتما از زیرپایی استفاده کنید تا وزن رانها روی زیرپایی خنثی شود. استفاده از زیرپایی فشار وارد بر رانها را کاهش داده و جریان خون در پاها را افزایش میدهد و مانع از ایجاد لخته های خونی در پا، ورم پا، واریس و پادرد میشود.

هنگام برخاستن از حالت نشسته، به سمت جلوی صندلی حرکت کرده و با صاف کردن پاها برخیزید، از خم شدن به جلو از ناحیه کمر بپرهیزید.

در صورت امکان دسته های صندلی را تنظیم کنید تا شانه شما به راحتی در موقعیت مناسب قرار بگیرد. اگر دسته های صندلی در موقعیتی قرار دارند که مانع از حرکت میشوند، آ نها را بردارید.

همیشه توجه داشته باشید که در صورت نیاز به چرخیدن، به جای چرخاندن کمر از چرخش صندلی استفاده کنید. همچنین از خم کردن گردن به اطراف تا حد امکان خودداری کنید و جای این کار تمام بدن خود را به سمت دلخواه بچرخانید.

هرگز در هنگام نشستن، یکی از پاها را روی دیگری قرار ندهید. این کار، روند گردش خون را با اختلال مواجه، ر گها را فشرده کرده و به بی حسی پاها و گاه نیز به عارضه ای به نام «سندروم پای بیقرار » منجر میشود.

استفاده صحیح از صفح هکلید و ماوس:

صفحه کلید باید نزدیک بدن و دقیقاً در جلوی فرد قرار گیرد. همچنین محل قرارگیری صفحه کلید باید به گونه ای باشد که یک ماوس هم در کنار آن قرار گیرد. ارتفاع صفحه کلید را طوری تنظیم کنید که شانه های شما آزاد باشند، آرنجها در حالت کمی باز ) ۱۰۰ تا ۱۱۰ درجه( قرار داشته باشند و مچ و دست شما مستقیم قرار بگیرند. در این حالت بازو باید به زمین عمود باشد و مچ نباید به بالا، پا یین یا داخل خم شود و هیچگونه فشاری را متحمل شود. برای این منظور میتوان از تیکه گاه مخصوصی برای قرار دادن مچ دست استفاده کرد.

برای استفاده صحیح از صفحه کلید، استفاده از میزهایی که دارای یک قسمت مجزا برای قرار دادن صفحه کلید هستند توصیه میشود. البته هنگام استفاده از این میزها باید امکان قرارگیری راحت پاها در زیر آن فراهم باشد.

پد ماوس دارنده استراحتگاه میتواند به حفظ حالت طبیعی کمک کند. با این حال، از استراحتگاه مچ دست فقط باید برای استراحت کف دستها حین فشردن کلید استفاده شود. از استفاده بیش از حد از استراحتگاه مچ یا استراحتگا ههایی که بالاتر از کلید فاصله صفحه کلید هستند، خودداری کنید.

استفاده صحیح از نمایشگر:

قرار گرفتن نادرست نمایشگر میتواند باعث ایجاد وضعیتهای ناخوشایند شود. صفحه نمایشگر را طوری تنظیم کنید که گردن شما در حالت خنثی و آرام قرار گیرد. نمایشگر باید بالای صفحه کلید و مستقیم روبه روی چشم های شما باشد، طوری که گردن شما به پا یین و بالا یا پهلوها خم نشود. لازم است حداقل به اندازه یک بازو از صفحه نمایش فاصله داشته باشید. صفحه نمایشگر را طوری

تنظیم کنید تا ستون فقرات شما به صورت مستقیم قرار گرفته و چشمان شما با قسمت بالایی نمایشگر در یک خط مستقیم قرار گیرند. این وضعیت برای چشمان شما راحتی بیشتری به همراه خواهد داشت. صفحه نمایشگر باید همسطح چشم شما یا اندکی پایینتر باشد. نمایشگر اگر خیلی بالا یا پایین باشد، به گردن و ستون فقرات فشار میآید.

برای افزایش قابلیت تنظیم نمایشگر میتوان از پایه متحرک استفاده کرد. این وسیله به ما امکان میدهد که با افزایش قابلیت تنظیم فواصل بر اساس اصول ارگونومی، ضمن قرار دادن مانیتور در محل مناسب )از نظر قرار گرفتن در امتداد دید(، فاصله مناسبی را نیز بین فرد و نمایشگر به وجود آورد و در نتیجه با پدید آوردن مناسبترین شرایط دید، از خستگی چشم و سایر عوارض چشمی و همچنین سایر ناراحتیها و عوارض استخوانی ماهیچه ای )در اثر وضعیتی که فرد برای نمایشگر به خود میگیرد( جلوگیری نماییم.

تلفن خود را در دسترس آسان و در فاصله مناسب با رایانه قرار دهید. پایه ها و بازوهای تلفن بسیار کمک کننده هستند. برای عدم برداشتن گوشی تلفن میتوانید از هدست و بلندگوی تلفن استفاده کنید.

زمان استراحت و توقف کار:

حتی زمانی که کاملاً طبق اصول صحیح نشسته اید، نشستن طولانی در یک جا، با ممانعت از جریان خون میتواند برای بدن شما عوارضی ایجاد کند.

سعی کنید از زمان استراحت برای جابه جایی بدن خود استفاده کنید. بنابراین سعی کنید هر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه، یکی دو دقیقه کار خود را متوقف کرده و حرکات کششی انجام دهید و بعد از هر ساعت ۵ تا ۱۰ دقیقه استراحت کرده یا کار خود را تغییر دهید. البته نمیگو ییم کار را تعطیل کنید، بلکه منظور از استراحت این است که با تغییر وضعیت بدنی خود به عضلات و مفاصل استراحت بدهید. کافی است هر عضله در خلاف جهتی که قرار داشته، قرار گیرد. برای این کار حتی میتوانید بلند شوید و در اتاق خود چند قدم راه بروید. یادتان باشد علاوه بر عضلات و مفاصل، چشمهای شما نیز نیاز به استراحت دارند. بنابراین هر از گاهی به جای نگاه کردن به صفحه نمایش به نقطه ای دوردست خیره شوید یا با کف دست ۱۰ تا ۱۵ ثانیه چشم های خود را بپوشانید.

برای خود برنامه ریزی کاری داشته باشید، به این صورت که بیش از ۳۰ تا ۴۵ دقیقه به حالت ثابت نشسته یا ایستاده نمانید و در بین کار حتماً وضعیت بدنی خود را تغییر دهید. حتی هر نیم ساعت سر جای خود بایستید یا چند قدم راه بروید.

به تناوب از پشت میز کامپیوتر برخاسته و با نرمشهای خیلی ساده، گردن، بازو، مچ دست و پاها را حرکت دهید. برای این منظور نرم افزارهایی نیز طراحی شده است که میتواند به شما کمک زیادی کند. این نرم افزار در مدت زما نهایی که از طرف خود شما مشخص میگردد بر روی صفحه نمایشگر

شما ظاهر شده و انواع نرمشها را به شما نشان میدهد و شما میتوانید به همراه آن چند دقیقه نرمش نمایید. سعی کنید در یک وضعیت بیش از ۳۰ دقیقه ننشینید. برخیزید و پس از انجام دادن چند حرکت کششی مجدداً بنشینید.

اگر مجبورید مدت طولانی روی صندلی بنشینید بهتر است هر نیم ساعت به بهانه های مختلف از جا برخاسته و راه رفته یا به بدن خود حرکات کششی بدهید. در حقیقت، درست نشستن پشت رایانه و رعایت فاصله چشم تا رایانه در ابتدا میتواند بسیار دشوار باشد، اما مطمئنا تفاوت آن را پس از گذشت زمان بر سلامتی احساس خواهید کرد.

نحوه صحیح نشستن هنگام رانندگی:

نحوه صحیح نشستن در خانه:

نشستن در وضعیت دو زانو یا چهار زانو فشار زیادی به زانو وارد م یکند. از نشستن روی زمین به حالت زانوزده و چمباتمه زده خودداری کنید. نشستن بر روی صندلی به شرطی که صندلی مناسب باشد برای زانو بسیار مناسبتر از نشستن بر روی زمین است.

توصیه میشود برای پیشگیری یا کاهش زانودرد، ساعتی یک بار از جای خود برخیزید و چند دقیقه راه بروید. همچنین هنگام نشستن میتوانید پاشنه های پا را از روی زمین بلند کنید یا زانوها را صاف نگه دارید.

استفاده از میز و صندلی غذاخوری به جای نشستن روی زمین توصیه میشود. به جای نشستن بر روی زمین توصیه میشود از مبل استفاده شود. از مبلی استفاده کنید که دارای تیکه گاه مناسب برای کمر و گردن باشد. محل نشستن مبل نرم و انعطا فپذیر باشد به صورتی که هنگام نشستن در اثر سنگینی بدن ۶ تا ۱۰ سانتیمتر فرو رود.

زمان نشستن روی مبل حالت طبیعی انحنای ستون فقرات حفظ شود. پاها آویزان نباشند. کف پا روی زمین قرار گیرد.وجود تیکه گاه برای دست با ارتفاع حدود آرنج توصیه میشود.

مطالب مرتبط

بخش نظرات این مطلب